• 9116888523 50a649e0c3 o
  • 10508357 757295287646771 1337630748 n
  • cropped-BrabantsMooiste2014-3
  • 10389332 1433770110222345 2466009518050466637 n
  • 10458667 1433769986889024 3292014481265149423 n
  • 10153230 10202822160648839 1974589499 n
  • CATD0397-12x17
  • 970735 10151513661823041 1937799987 n
  • 9119124168 4236bb4d8f o
  • hh-eiland-445

Het is winter, dus een goed moment om nieuwe trainingsprikkels te proberen. In mijn geval gaat dat krachttraining zijn.

Maar hoe begin ik daar nu het beste mee en hoe kan ik dit een beetje gestructureerd doen en heeft het zin voor mijn triathlon seizoen?

Deze vragen had ik mezelf gesteld en ben darna op onderzoek uitgegaan om dit te achterhalen.
Het resultaat kun je hieronder lezen samen met een voorbeeld van de eerste fase van krachttraining waarin ik nu zit.

Krachttraining

Krachttraining voor triatleten wordt onderschat of er wordt in ieder geval niet zo goed bij nagedacht als bij de rest van hun trainingsschema. Vandaar dit artikel om wat meer inzicht te geven in hoe je de krachttraining gestructureerd kan aanpakken.
Over de voordelen van krachttraining ga ik het nu niet hebben, daar kom ik in een ander artikel op terug.
Algemene richtlijnen die ik triatleten mee wil geven voor hun krachttraining zijn de volgend:

1. Focus je trainingen op de primaire spieren die nodig zijn om tijdens een triatlon vooruit te komen. Dit zijn de grote spiergroepen die het meeste werk leveren. Een primaire spiergroep voor het fietsen en bijvoorbeeld de Quadriceps spiergroep aan de voorzijde van het bovenbeen. Met zwemmen hebben we het dan vooral over de latissimus dorsi en de pectoralis spieren.

2. Gebruik oefeningen die over meerdere gewrichten krachtoverbrenging vragen. Een Squat is een goed voorbeeld hiervan. Deze oefening vraag om kracht generatie over 3 gewrichten (enkel-knie-heup) en lijkt het functioneelst met het oog op de triatlon bewegingen. Kies dus niet voor geïsoleerde spieroefeningen zoals de meeste bodybuilders doen.

3. Probeer je oefeningen zo vele mogelijk sport specifiek aan te passen. Denk hierbij aan je houding tijdens wedstrijden. Als je aan het legg pressen bent met je voeten 45 graden naar buiten gedraaid en 40cm uit elkaar, bedenk dan of je ook zo op de fiets zit? Nee, dus voeten op pedaal breedte en in de juiste stand. Hetzelfde geld voor de pull down oefening die de zwemdoorhaal simuleert. Let hierbij erop dat je handen niet te breed buiten je schouders beweegt, dit wil je namelijk ook niet hebben in je zwemslag. Dus ook bij dit soort oefeningen zorg dat de uitgangshouding gelijk is aan de houding je je in de wedstrijd wenst te hebben.

4. Vergeet je romp stabiliteit niet te trainen. Alle kracht die je levert tijdens het zwemmen, fietsen en lopen moet via je buik/rugspieren overgebracht worden. Zorg dus hier voor een sterke basis en voorkom prestatieverlies door een zwakke romp stabiliteit.

5. Kwaliteit gaat voor Kwantiteit. Hou het aantal oefeningen tijdens een krachttraining dus laag. Het is belangrijker om het aantal sets per oefening groter te hebben dan een overvol trainingsschema oefeningen met 1 set. Het gaat erom dat specifieke bewegingen verbeterd worden en dit gebeurd enkel door deze oefeningen vaker te herhalen.

Om krachttraining succesvol te laten zijn moet er rekening gehouden met 2 belangrijke begrippen; de trainingen moeten sport specifiek zijn en geperiodiseerd.
Sport specifiek wil zeggen dat de krachttraining zich focust op de spiergroep die daadwerkelijk gebruikt worden tijdens een triatlon. We hebben immers niets aan de Arnold Schwarzenegger biceps.
Periodisering wil zeggen dat het programma een specifiek pad volgt dat samenloopt met je algemene training programma. Ook hier hoort dus een geleidelijke opbouw en planning in te zitten.
Voor de periodisering gebruik ik de strength training phases van Joe Friel, terug te lezen in The triathlete’s training Bible. Deze bestaat uit 4 hoofdfases: Anatomical Adaptation (AA) fase, Maximum Transition (MT) fase, Maximum Strenght (MS) fase en Competition Maintenance (CM).

Anatomical Adaptation
De anatomische adaptatie fase is een voorbereidende fase op de daadwerkelijk krachttraining. Deze fase loopt gelijk met de voorbereidende fase van een seizoen periodisering. Deze fase bevind zich vroeg in he seizoen voordat de eerste echte basis training fase is gestart.
Deze fase wordt gekenmerkt door veel en rustige herhalingen gericht op de slow-twitch spiervezels en het klaarmaken van het lichaam zodat het de volgende zware fases aan kan.
Aandachtspunt is dat het gaat om een goede uitvoering van de oefeningen en niet hoe zwaar je oefeningen doet. Uitvoering gaat boven kilo’s! Deze trainingsfase mach geen overmatige spierschade opleveren.
Hieronder een tabel over hoe de invoering van deze fase eruit kan zien:

Anatomical Adaptation (AA)

Totaal aantal trainingen AA

4-8weken

Trainingen per week

2 tot 3

Gewicht/weerstand (% van 1RM-meting)

40 tot 60%

Sets per oefeningen

3 tot 5

Herhalingen per set

20 tot 30

Herstel tijd

60 tot 90 sec.

Snelheid van uitvoering oefening

Langzaam

 

 

 

 

 

 

Triatlon specifieke oefeningen die in deze fase gedaan kan worden
In circuit vorm:
1. Heup extensie (Squat, step-up of legg press)
2. Lat pull-down
3. Heup extensie (anders dan #1) of Dead lift
4. Chest press, dips of push ups
5. Seated row
6. Persoonlijke zwakte (hamstring curl, knee extension, heel raise, lunges)
7. Core

Wedstrijden

Geen activiteiten

Team

Terug naar top